1

В статье рассматриваются проблемы постарения населения, раскрываются способы, влияющие на сохранение и укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей организма лиц пожилого и старческого возраста и необходимости ведения здорового образа жизни. Проведен анализ самооценки состояния здоровья лиц пожилого и старческого возраста, начавших заниматься лечебной физической культурой в группах здоровья. Изучено влияние занятий физической культуры на пожилых людей, занимающихся и не занимающихся регулярными физическими нагрузками. Показана динамика состояния здоровья, частоты обострений хронических заболеваний у больных, занимающихся в группах здоровья. Даны рекомендации по содержанию и направленности занятий оздоровительной физической культурой в пожилом и старческом возрасте.

хронические заболевания

группы здоровья

функциональные возможности

здоровье

пожилые люди

1. Агранович Н.В., Анопченко А.С., Агранович В.О. Медико-социальные аспекты занятий умеренной физической активностью в пожилом возрасте // Фундаментальные исследования. – 2014. – № 10-1. – С. 13-17.

2. Агранович Н.В., Анопченко А.С., Агранович В.О. Организация и роль занятий физическими упражнениями с лицами пожилого и старческого возраста, имеющими сердечно-сосудистую патологию // Таврический медико-биологический вестник. – 2014. – Т. 17. – № 2 (66). – С. 7-12.

3. Агранович Н.В., Анопченко А.С., Пустовей Д.В., Пилипович Л.А. Ранняя диагностика поражения почек при артериальной гипертензии у пожилых пациентов // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 11-5. – С. 817-819.

4. Батюшин М.М. Прогнозирование течения хронической сердечной недостаточности, осложнившейся развитием почечной дисфункции / М.М. Батюшин, Н.С. Врублевская, В.П. Терентьев // Клиническая нефрология. – 2010. – № 5. – С. 41-44.

5. Зилов В. Г. Современные представления о лечебных механизмах методов восстановительной медицины / В. Г. Зилов // Вест. восстанов. медицины. – 2009. – № 1 (29). – С. 12-14.

6. Крутько В.Н. Исследование изменений системной интеграции функций при старении у женщин / В.Н. Крутько, М.А. Гаврилов, В.И. Донцов // Вестник восстановительной медицины. – 2011. – № 3. – С. 53-55.

7. Назарова Е.Н., Жилов Ю.Д. Здоровый образ жизни и его составляющие. – М.: Академия, 2008. – 256 с.

8. Савенко М. А. Детерминанты активного долголетия людей пожилого возраста: Автореферат дисс. … д-ра мед. наук. – Санкт-Петербург, 2009.

9. Фролькис В.В., Ступина А.С., Шумский Н.Г. Старость, старение // БМЭ. 3-е изд. – Т. 24. – С. 205-213.

10. Чернышкова Е.В. Медико-социальные риски пролонгирования активного образа жизни пожилых людей // Фундаментальные исследования. – 2012. – № 3. – С.358-361.

Актуальность

Современное общество любой развитой страны постоянно сталкивается с проблемой здоровья и социальной адаптации пожилых людей. ВОЗ в 1963 году ввел единую классификацию возрастных этапов человека, согласно которой пожилым считается возраст 60-74 года, старческим 75-89 лет, а от 90 лет и старше долгожителями . Ежегодно во всех развитых странах отмечается постепенное возрастание доли пожилых людей в возрастной структуре населения. Каждый день около 200 тысяч человек на планете преодолевают 60-летний рубеж. И по прогнозам к 2025 году доля лиц пожилого и старческого возраста будет составлять до 20 % и более от общего населения каждой страны. В России также происходит увеличение людей данной категории, и уже сейчас доля лиц пожилого и старческого возраста составляет 17,7 % .

Все страны мира отмечают, что быстропрогрессирующее постарение население - это государственная проблема . Как известно, организм любого человека от рождения до смерти претерпевает различные анатомо-физиологические изменения, и, достигнув пожилого возраста, постепенно происходит морфофункциональные изменения организма (физические, психические возможности), которые являются индивидуальными для каждого человека, и все это влияет на снижение его жизнедеятельности . И как только пожилой человек начинает отмечать хотя бы частичное ухудшение здоровья, то это сразу начинает способствовать к отказу от активной жизненной позиции в позднем возрасте .

Поэтому общество пытается найти различные способы, способствующие снизить заболеваемость, уменьшить частоту их обострений, тем самым повлиять на продление активной и полноценной жизни лиц пожилого и старческого возраста. Зачастую все мероприятия, как у врачей, так и у самих пожилых людей сводятся к приёму большого количества медикаментозных средств, которые не всегда помогают по причине возрастных особенностей фармакодинамических эффектов, а иногда и ухудшают состояние организма .

К сожалению, абсолютное большинство людей забывают о том, что существует простой, действенный, а самое главное - недорогой и доступный для всех способ, способствующий сохранению и улучшению функциональных возможностей организма, особенно у пожилых людей - это занятия физической культурой .

Проведенное масштабное исследование американских ученых выявило, что ведение активного образа жизни за счет регулярной физической активности позволил увеличить на 1,5-3,7 года продолжительность жизни мужчин старше 50 лет. Причем, даже ежедневные пешие прогулки по 30 минут оказывали заметное положительное воздействие на организм пожилых людей .

В связи с этим занятие физическими нагрузками или лечебной физической культурой (ЛФК) лицами данной возрастной группы должны носить преимущественно оздоровительный и лечебно-профилактический характер и осуществляться не только в специально созданных группах здоровья под контролем специалистов, но и регулярно в домашних условиях.

Цель исследования . Провести сравнительный анализ самооценки состояния своего здоровья лиц старших возрастных групп. Выявить причины, способствующие желанию (или необходимости) заниматься в различных группах здоровья, и обосновать применение лечебной физкультуры при различных соматических заболеваниях для пролонгирования жизненной активности лиц пожилого возраста.

Материалы и методы . Исследование проводилось на базе кафедры поликлинической терапии Ставропольского государственного медицинского университета. Объект исследования - пожилые пациенты Краевого Геронтологического центра, гериатрического отделения городской клинической больницы № 3, городских поликлиник № 1 и № 2 г. Ставрополя, проходившие обследование и/или лечение, в указанных ЛПУ - (677 чел.) в возрасте от 60 до 90 лет и старше. Наибольшее число обследуемых пациентов находилось в возрастной группе 60-74 года. Среди них было: мужчин - 31,5 %, женщин - 68,5 %.

Анализ самооценки состояния своего здоровья проводился путем анкетирования пациентов, разработанного сотрудниками кафедры поликлинической терапии Ставропольского государственного медицинского университета.

Статистическая обработка данных осуществлена на основе комплекса современных методов автоматизированного хранения и обработки информации на персональных компьютерах с использованием пакета прикладных программ «Автоматизированная обработка экспериментальной медицинской информации (ППП "СОМИ")» и других.

Сравнительный анализ полученных данных проводился с использованием пакета программ «SPSS Statistics 21.0». Для оценки динамики показателей внутри групп использовался t-критерий Стьюдента. Критерием статистической достоверности получаемых выводов считали общепринятую в медицине величину р < 0,05.

Результаты исследования и обсуждение . Во время исследования всех пациентов согласно целям и задачам разделили на две группы: основная, лица, не посещающие группы здоровья - 582 человека, и контрольная, начавшие посещать различные группы здоровья - 95 человек. Соотношение возрастных групп было следующее: основная группа: 60-74 года: 394 чел. (67,7 %); 75-89 лет: 185 чел. (31,8 %); 90 и старше 3 чел. (0,5 %); контрольная группа: 60-74 года: 69 чел. (72,6 %); 75-89 лет: 24 чел. (25,3 %); 90 и старше 2 чел. (2,1 %).

В обеих группах превалировали женщины по сравнению с мужчинами (рис. 1). Инвалидность имели 134 человека. Основная часть пациентов состояла из городских жителей (84,7 %).

Рис. 1. Распределение пожилых пациентов по полу

Опрос обследованных лиц пожилого и старческого возраста, а также анализ амбулаторных карт данных пациентов показал, что основными причинами заболеваемости, инвалидности и систематической обращаемости за помощью в лечебные учреждения г. Ставрополя были: заболевания сердечно-сосудистой системы (59,3 %), заболевания опорно-двигательного аппарата (47,7 %), заболевания бронхо-легочной системы (46,4 %), патология мочевыделительной системы (44,3 %), патология эндокринной системы (15,3 %), желудочно-кишечного тракта (26,3 %) и нервной системы (7,8 %).

Вместе с тем только 27,3 % респондентов обеих групп ответили, что состоят на диспансерном учёте по данному заболеванию. Плановые и профилактические медицинские осмотры пациенты контрольной группы проводят чаще, чем в основной, и составили 31,2 % и 13,1 % соответственно.

Частота обращений в поликлинику или госпитализации по поводу ухудшения состояния здоровья в основной и контрольной группах в начале исследования практически были одинаковыми. Однако в контрольной группе пациенты отметили, что с момента начала занятий в группах здоровья частота обострений хронических заболеваний стала заметно реже.

Рис. 2. Распределение ответов пациентов на вопрос «Что означает ЗОЖ?»

В заключение мы попросили пациентов контрольной группы указать причины, способствовавшие им начать заниматься в группах или самостоятельно в домашних условиях. После анализа полученных результатов были выделены основные мотивы, а именно: «желание поддерживать физическую активность» (22,1 %), «направление врача ЛФК» (6,3 %), «наличие места (группы, секции) для занятий пожилых людей» (11,6 %), «наличие партнеров или друзей для совместных занятий» (11,6 %),«наличие энергии (сил)» (8,4 %), «свободное время» (6,3 %), «желание улучшить здоровье и уменьшить проявления заболевания» (33,7 %) (рис. 3).

Рис. 3. Причины, мотивирующие начало занятий в группах здоровья

Пациенты контрольной группы, которые стали в течение года регулярно посещать группы здоровья, отметили, что с момента начала занятий частота обострений хронических заболеваний стала значительно реже и длительность обострений короче (таблица).

Динамика частоты обострений хронических заболеваний до и после занятий в группах здоровья

Частота обострений хронических заболеваний	Основная группа	Контрольная группа
		До начала занятий в группах здоровья	После начала занятий в группах здоровья
1 раз в месяц
1-2 раза в год
2-3 раза в год
4 и более раз в год
Реже чем 1 раз в год

Выводы

Проведенное исследование показывает, что старение организма не является приговором для лиц пожилого и старческого возраста. Даже в этом возрасте человек может быть физически активным и жить полноценной жизнью.

Систематические физические нагрузки положительно влияют на состояние пожилого человека. Повышение физической активности способствует сохранению и укреплению здоровья, повышению адаптационных возможностей всего организма, снижению частоты обострений хронических заболеваний и улучшению психо-эмоциональной сферы человека.

Данное исследование обосновывает необходимость ломки неверных стереотипов у пожилых людей, сложившиеся за многие годы, которые не считают важным поддерживать физическую активность и активно формировать навыки здорового образа жизни в любом возрасте, что, безусловно, способствует продлению их активного долголетия.

Для осуществления этой программы необходимо проводить пропаганду среди пожилого населения с целью осознанного формирования навыков здорового образа жизни, развивать сеть групп здоровья, секций лечебной физкультуры в городах и сельских поселениях, осуществлять индивидуальный подход к каждому пациенту при составлении комплексов упражнений ЛФК с учетом возраста и имеющихся соматических заболеваний. Проведение занятий должно осуществляться под контролем специалистов, что требует увеличения количества врачей лечебной физкультуры, которые будут осуществлять врачебный контроль данных пациентов.

Рецензенты:

Байда А.П., д.м.н., профессор, заведующий кафедрой общей врачебной практики (семейной медицины) Ставропольского государственного медицинского университета, г. Ставрополь;

Дубовой Р.М., д.м.н., руководитель медицинского центра Ставропольского государственного медицинского университета, г. Ставрополь.

Библиографическая ссылка

Агранович Н.В., Анопченко А.С., Кнышова С.А., Пилипович Л.А. ОРГАНИЗАЦИЯ И ПРОВЕДЕНИЕ ГРУПП ЗДОРОВЬЯ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО И СТАРЧЕСКОГО ВОЗРАСТА – ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ, СПОСОБСТВУЮЩИЙ ПРОДЛЕНИЮ АКТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ // Современные проблемы науки и образования. – 2015. – № 1-1.;
URL: http://science-education.ru/ru/article/view?id=17611 (дата обращения: 17.01.2020). Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

ВОЗ разработала "Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья" с общей целью предоставления лицам, формирующим политику на национальном и региональном уровнях, руководства в отношении взаимосвязей, основанных на зависимости "доза – ответная реакция", между частотой, продолжительностью, интенсивностью, типом и общим объемом физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний.

• Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья

Рекомендации, изложенные в этом документе, предназначены для трех возрастных групп: 5-17-летних; 18-64-летних; и людей в возрасте 65 лет и старше. Ниже приводится раздел с рекомендациями для каждой возрастной группы.

Возрастная группа: дети и подростки (5-17 лет)

Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

• Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
• Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
• Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Возрастаная группа: взрослые люди (18-64 лет)

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

• Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
• Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
• Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
• Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более раз в неделю.
• Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
• Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Возрастная группа: пожилые люди (65 лет и старше)

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

О.Э. Евсеева, Е.Б. Ладыгина, А.В. Антонова

АДАПТИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

в геронтологии

Рекомендовано Учебно-методичесхим объединением высших учебных заведений Российской Федерации по образованию в области физической культуры в качестве учебного пособия для образовательных учреждений высшего профессионального образования, осуществляющих образовательную деятельность по направлению 032100 - «Физическая культура»

(по магистерской программе «Адаптивная физическая культура»-)

ОВСТСКИЙ

ИЗДАТЕЛЬСТВО

Москва 2010

УДК 796/799 ББК 75.48 Е25

Рецензенты:

С. П. Евсеев, доктор педагогических наук, профессор, заведую­щий кафедрой ТиМАФК ФГОУ ВПО «НГУ им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург»;

А. А. Потапчук, доктор медицинских наук, профессор кафедры физических методов лечения и спортивной медицины ФГОУ ВПО «СПбГМУ им. акад. И. П. Павлова»

Евсеева О. Э.

Е25 Адаптивная физическая культура в геронтологии [Текст] : учеб. пособие / О. Э. Евсеева, Е. Б. Ладыгина, А. В. Антонова. - М. : Советский спорт, 2010. - 164 с. : ил.

15ВК 978-5-9718-0461-1

В первом разделе пособия рассматриваются вопросы организации и методики занятий адаптивной физической культурой с людьми по­жилого возраста. Особое внимание уделяется выбору средств адап­тивной физической культуры, врачебному контролю и самоконтролю. Во втором разделе изложена примерная программа курса «Адаптив­ная физическая культура в геронтологии».

Для студентов, магистрантов, аспирантов, преподавателей, трене­ров, инструкторов по АФК и ФК.

УДК 796/799 ББК 75.48

© Евсеева О. Э., Ладыгина Е. Б., Антонова А. В., 2010 © Оформление. ОАО «Издательство 15ВК 978-5-9718-0461-1 “Советский спорт”», 2010

I организация и методика занятий адаптивной физической культурой с лицами пожилого возраста

Анатомо-физиологические и психологические особенности лиц пожилого возраста

Многолетняя практика и результаты научных исследований доказали, что при проведении занятий физическими упражнения­ми с людьми пожилого возраста необходимо учитывать в первую очередь их анатомо-физиологические особенности.

По мнению большинства исследователей, в период старения морфологические, функциональные и биохимические особенно­сти организма оказывают влияние на его важнейшее свойство - реактивность.

Способность приспосабливаться к обычным факторам среды с возрастом снижается за счет повышения порогов восприятия раз­личных раздражителей (гипоталамический порог по В.М. Диль- ману). Все эти сдвиги в конечном счете приводят к изменению го­меостаза и развитию реакций хронического стресса. Прежде всего изменениям подвергаются нервно-гуморальные механизмы регу­ляции функций организма.

Происходит ослабление функционального состояния цент­ральной нервной системы, которое обусловлено не столько ана­томическими изменениями мозговой ткани, сколько ухудшением кровообращения мозга и сдвигами основных нервных процессов: снижением подвижности процесса раздражения, ослаблением процессов торможения, повышением их инертности. С возрастом ухудшается функция рецепторов, что проявляется в ослаблении зрения, слуха, чувствительности кожи. Медленнее образуются и закрепляются условные связи и рефлексы, снижается мышечный тонус, замедляются двигательные реакции, ухудшается коорди­нация движений, равновесие. Замедляется скорость передачи ин­формации.

С возрастом дискоординируется и гормональная регуляция, осуществляемая отдельными железами внутренней секреции. Ослабляется выработка адренокортикоидного гормона (АКТГ) гипофизом, снижается секреция гормонов корой надпочечников, функция щитовидной железы. Нарушается обмен жиров, вслед­ствие чего в организме накапливается холестерин и развивается склероз. Функциональные и морфологические нарушения под­желудочной железы сопровождаются инсулиновой недостаточ­ностью, нередко приводящей к развитию возрастного сахарного диабета.

Таким образом, возрастное снижение функций эндокринных желез приводит к развитию трех «нормальных» болезней старе­ния - гиперадаптоза (избыточность стрессовой реакции), климак­са и ожирения (Солодков А.С., Сологуб Е.Б., 2001).

Очень существенны возрастные изменения в сердечно-сосу­дистой системе, приводящие к развитию склероза и атеросклероза. Его развитие обусловлено нарушением липидного и углеводного обменов, недостатком двигательной активности. Морфологиче­ские изменения оказывают существенное влияние на кардиоге­модинамику. Систолическое (СД) и диастолическое (ДД) дав­ление увеличивается, пульсовое чаще всего падает. Повышение СД выражено сильнее. ДД же изменяется весьма незначительно, но с каждым последующим десятилетием жизни оно повышается в большей степени, чем в предыдущем, примерно на 3-4 мм рт. ст. Минутный объем крови (МОК) у лиц 60-70 лет на 15-20% ниже, чем у людей зрелого возраста. Ухудшается сократительная функ­ция сердечной мышцы в связи с возрастной инволюцией миокар­да, вследствие чего уменьшается ударный объем крови (УОК). Поэтому частота сердечных сокращений (ЧСС) после 40-50 лет увеличивается, чтобы поддерживать МОК на достаточном уровне.

Органы дыхания при старении дольше сохраняют достаточные приспособительные возможности для удовлетворения повышен­ных требований при мышечной деятельности. Однако постепен­но легочная ткань теряет свою эластичность, уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, развивается пневмосклероз, все это приводит к уменьшению легочной вен­тиляции, нарушению газообмена, появлению одышки, особенно при физических нагрузках. Эти изменения нередко сопровожда­ются развитием эмфиземы. Снижается жизненная емкость легких (ЖЕЛ), дыхание становится более поверхностным, частота дыха­ния (ЧД) возрастает.

Желудочно-кишечный тракт, по мнению тех же авторов, под­вергается меньшим изменениям. Лишь несколько снижается тонус и моторика его различных отделов.

С возрастом ухудшается выделительная функция почек, вслед­ствие чего снижается диурез, отмечается задержка выведения мочевины, мочевой кислоты, креатинина, солей.

Кости становятся более хрупкими, так как развивается остео- пороз (разрежение ткани трубчатых костей). Появляются изме­нения в суставах, подвижность в них нарушается в большей или меньшей степени. Возрастные изменения позвоночника нередко вызывают заболевания, приводящие к длительной нетрудоспособ­ности. На Востоке бытует мнение, что человек начинает стареть только тогда, когда теряет гибкость позвоночника. Возрастные изменения в скелетных мышцах характеризуются их атрофией, замещением мышечных волокон соединительной тканью, умень­шением кровоснабжения и оксигенации мышц, что приводит к снижению силы и скорости мышечных сокращений.

К положительным моментам инволюционных процессов в организме человека можно отнести его свойство поддерживать постоянную температуру тела при изменениях температуры внешней среды, нарастающее вплоть до пожилого возраста.

Старение организма сопровождается изменениями как биоло­гических, так и психических структур. Характер инволюционных процессов психики чрезвычайно сложен и зависит от индивиду­альных особенностей человека, от его предрасположенности к тем или иным заболеваниям, от образа жизни, личностных характе­ристик. Изменение психического функционирования в связи с возрастом может проявляться избирательно и в различные воз­растные периоды. Так, сравнительно рано начинает ослабевать воображение - его яркость, образность. Со временем ухудшается подвижность психических процессов. Ослабевает память, снижа­ется возможность быстрого переключения внимания, наблюдают­ся значительные трудности с развитием абстрактного мышления, а также в усвоении и восстановлении информации.

В отличие от других психических процессов интеллектуальные способности у большинства пожилых людей сохраняются доволь­но долго, но могут утрачивать свою яркость, ассоциации стано­вятся более бедными, снижается качество и обобщение понятий. В профилактике снижения интеллекта большую роль играет по­стоянная умственная нагрузка, положительно влияющая на ак­тивность мозга в целом.

Эмоциональные проявления с возрастом также видоизменя­ются. Развивается эмоциональная неустойчивость, усиливается тревожность, появляется неуверенность в себе, может наступить духовный упадок, обусловленный обеднением эмоциональной жизни человека. Возникает склонность к акцентированию вни­мания на негативных переживаниях. Появляется тревожно­депрессивная окраска настроения. Возраст, который обычно считается началом возникновения психических нарушений, свя­занных с инволюцией, составляет 50-60 лет.

Именно в этот период человек выходит на пенсию, что сопря­жено, с одной стороны, с изменением социального статуса ин­дивида, а с другой - с наступлением гормонально-физиологиче­ских процессов в организме (климакс). И то и другое негативно отражается на психике человека и приводит к сильнейшему стрессу.

На протяжении всего индивидуального пути человек привы­кает жить планами, близкими и отдаленными целями, которые ориентированы на интересы своей семьи, детей, карьеру. В пожи­лом же возрасте меняется привычный стиль жизни, круг общения, даже распорядок дня переходит к более самоориентированному образу жизни.

В этот кризисный момент могут проявляться многие нега­тивные стороны личности человека, отмечается обострение лич­ностных черт. Ранее настойчивые и энергичные люди становятся упрямыми, суетливыми, назойливыми. Недоверчивые - подо­зрительными. В прошлом расчетливые и бережливые - скупыми. У людей с художественными чертами характера заостряются черты истерического поведения (Безденежная Т.И., 2004).

Этот период жизни схож с подростковым: вновь возникают вечные вопросы о смысле жизни, месте в ней собственной лично­сти, значимости своего бытия. Но этот кризис в пожилом возрас­те более эмоционален и трагичен. Подросток осмысливает жиз­ненную перспективу, в пожилом же возрасте такой анализ связан с итоговой оценкой себя и своей прошедшей деятельности. Воз­раст, болезни, несоответствие устоявшихся взглядов требованиям времени, чувство одиночества и ненужности усиливают у пожи­лых людей тоскливое и серое мироощущение. Причем женщины, по имеющимся сведениям, в отличие от мужчин пессимистичнее смотрят на жизнь и так называемое социальное умирание у них наступает раньше.

К сожалению, не всегда процесс старения происходит в соот­ветствии с закономерными правилами увядания. Нередко ста­рость сопровождается тяжелыми психическими заболеваниями, такими как болезнь Пика - развитие прогрессирующей амнезии и тотального слабоумия, болезнь Альцгеймера - полная потеря памяти и атрофия головного мозга. Кроме того, могут развиваться: старческое (сенильное) слабоумие, бредовые и галлюцинаторные состояния, болезнь Паркинсона (ее основные неврологические проявления - дрожание, мышечная ригидность, т.е. ограничен­ность движений). Различные соматические заболевания также вызывают нарушения психики у пожилого человека. Например, клиническая картина психических расстройств при ишемической болезни сосудов сердца и инфарктах миокарда характеризует­ся раздражительностью, колебаниями настроения, навязчивыми мыслями о болезни, повышенной тревожностью, ипохондриче­скими явлениями, которые бывают особенно стойкими и выра­женными.

В целом же на пожилой возраст нельзя смотреть как на необ­ратимое биологическое состояние неминуемой дряхлости. Су­ществуют и положительные стороны этого жизненного этапа. Исследования отечественных и зарубежных исследователей сви­детельствуют о многообразных проявлениях положительного от­ношения к старости. Многое зависит от самого человека, от его активности и жизненной позиции. Накопление жизненной муд­рости, базирующейся на опыте, умеренности, рассудительности, бесстрастном взгляде на события и проблемы, обладает неоспо­римым преимуществом перед молодостью. В то же время в стар­шем возрасте все еще есть возможность воспользоваться плода­ми своего труда в целях самопознания, самосовершенствования и добиться профессионального и творческого успеха. При жела­нии третий возраст может стать самым плодотворным периодом жизни человека.

Цель, задачи, направленность и роль занятий адаптивной физической культурой с лицами пожилого возраста

Роль адаптивной физической культуры (АФК) в жизни по­жилого человека достаточно велика. В отличие от физической культуры АФК сталкивается с людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Это обстоятельство требует значительной, а иногда и принципиальной трансформации (приспособления, коррекции, или, по-другому, адаптации) задач, принципов, средств и методов физической культуры к нуждам данной возрастной категории занимающихся.

Людям пожилого возраста для сохранения здоровья и твор­ческого долголетия необходима сбалансированная двигательная активность, учитывающая их психофизические особенности и потребности, направленная на приостановление процессов преж­девременного старения. Инволюционные изменения сердечно­сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других систем не позволяют лицам старшего возраста выполнять многие физические упражнения, так как они могут вызвать перенапря­жение организма и стать толчком к негативным изменениям в нем.

В рамках физической культуры эту проблему решить можно, например средствами физической рекреации, если нет больших отклонений в состоянии здоровья человека. Но учитывая отри­цательное влияние окружающей среды, снижение качества жизни и общего уровня здоровья пенсионеров данных средств для поло­жительного и стойкого результата, как правило, недостаточно.

Поэтому именно АФК с ее разнообразным арсеналом средств предоставляет возможности для решения проблем, связанных с процессом старения.

В этом периоде жизни на первое место выходят оздоровительно­восстановительная и профилактическая направленности физкуль­турной деятельности. Кроме того, можно выделить и дополнитель­ные направленности занятий АФК - развивающую, познавательную, творческую, коммуникативную, поскольку двигательная активность в этом возрасте должна носить комплексный характер и способст­вовать не только укреплению здоровья, но и облегчать процесс социальной интеграции лиц пожилого возраста на фоне неблаго­приятных экономических преобразований в нашей стране.

Основная цель АФК в пожилом возрасте - развитие жизнеспо­собности человека, имеющего устойчивые отклонения в состоя­нии здоровья, и тем самым способствование продлению активно­го периода его жизни за счет обеспечения оптимального режима функционирования отпущенных природой и имеющихся в на­личии (оставшихся в процессе жизни) его телесно-двигательных характеристик и духовных сил.

В самом обобщенном виде задачи АФК в пожилом возрасте можно разделить на две группы:

первая группа задач вытекает из особенностей занимаю­щихся - лиц пожилого возраста, имеющих отклонения в состоя­нии здоровья. Это, в основном, коррекционные и профилактиче­ские задачи;

вторая группа - образовательные, воспитательные и оздоро­вительно-развивающие задачи - наиболее традиционные для физической культуры.

Задачи, решаемые в процессе занятий АФК с лицами пожило­го возраста, должны ставиться исходя из конкретных потребно­стей и возможностей пожилого человека.

Общими задачами АФК в третьем возрасте (пожилой воз­раст) являются:

удовлетворение биологических потребностей человека в двигательной активности;

противодействие инволюционным процессам;

активизация деятельности организма с помощью движе­ний;

профилактика неблагоприятных воздействий на организм человека;

восстановление сниженных или временно утраченных функций организма;

развитие индивидуальных творческих способностей чело­века;

создание условий для самопознания, самореализации и само­утверждения.

В некоторых современных исследованиях цели и задачи физ­культурной деятельности пожилых объединяются в единый блок, исходя из того, что с возрастом выдвигается необходимость ком­пенсировать появляющиеся недостатки благодаря сохранению кондиционных способностей, улучшению психофизического и со­циального состояния.

Отсюда можно выделить следующие цели или задачи:

сохранение и развитие психических способностей, прежде всего интеллектуальных;

удовлетворение потребностей в двигательной активности;

расширение социальных контактов;

обеспечение досуга, хобби;

удовлетворение имеющихся желаний (общения, избавле­ния от вредных привычек, улучшения телосложения и т.д.);

сохранение чувства собственного достоинства.

Четкое понимание целевых установок является непременным условием эффективности физкультурной деятельности пенсио­неров.

Поэтому особое значение приобретают целеформирующие факторы:

внутренние: личностные потребности, мотивация, интере­сы, убеждения, «моторные задатки» и т.д.;

внешние: разработанная методика занятий, соответствую­щая возрасту и психофизическому состоянию занимающихся; жилищные условия; финансовое состояние; социальное положе­ние и т.д.

В целом же задачи, решаемые в процессе рекреационных заня­тий с лицами пожилого возраста, очень разнообразны и сводятся к следующему:

обеспечение оптимального уровня двигательной активности в целях сохранения, укрепления, восстановления здоровья и под­держания необходимого уровня дееспособности организма;

поддержание определенного уровня развития и совершен­ствования двигательных способностей;

совершенствование практических знаний, умений, навыков в области движения, управления своим телом и применение их в жизни;

обучение рациональному использованию средств физиче­ской культуры в личном быту и в режиме трудовой деятельности, приобретение некоторых жизненно необходимых навыков;

получение знаний, умений и навыков самостоятельных заня­тий физической культурой и способов самоконтроля;

расширение и углубление знаний в области гигиены, меди­цины, оздоровительной физической культуры;

приобретение знаний о заложенных природой возможностях человека;

воспитание у занимающихся стремления к здоровому образу жизни и самосовершенствованию;

формирование представления о своем здоровье как личном и общем достоянии;

формирование потребности в каждодневных занятиях физи­ческими упражнениями;

содействие воспитанию нравственных и волевых качеств, развитию созидательных свойств личности;

содействие раскрытию творческих способностей и умения широко мыслить;

расширение кругозора и круга общения.

Формы организации занятий адаптивной физической культурой с лицами пожилого возраста

Занятия адаптивной физической культурой с людьми пожило­го возраста осуществляются в различных организационных фор­мах:

коллективные (группы здоровья, клубы любителей бега, центры здоровья при парках и спортивных сооружениях, группы лечебной физической культуры);

индивидуальные;

самостоятельные.

При выборе форм занятий АФК необходимо учитывать материально-технические условия и обеспечивать занимающимся:

возможность для проявления инициативы и самостоятель­ности;

возможность творчества;

возможность расширения познавательных интересов;

получение удовлетворенности занимающимися как от само­го процесса занятий, так и от его результата.

По мнению большинства исследователей, лучшей формой ор­ганизации занятий АФК являются группы здоровья, где занятия проводятся квалифицированными инструкторами-методистами, имеющими специальное образование. При этой форме занятий имеется возможность постоянно осуществлять врачебный конт­роль и самоконтроль. Это позволяет своевременно выявлять от­клонения в состоянии здоровья занимающихся и дозировать нагрузку при выполнении физических упражнений. В условиях групп здоровья легче комплексно использовать различные сред­ства адаптивной физической культуры с элементами закалива­ния, массажа, сбалансированного питания и т.п.

Целесообразно создавать группы здоровья, руководствуясь принадлежностью занимающихся к определенной медицинской группе. Необходимо учитывать состояние здоровья лиц пожи­лого возраста, уровень их физической подготовленности и другие показатели. Это дает возможность проводить занятия в адекват­ном функциональному состоянию занимающихся двигательном режиме. Их выделяют, по крайней мере, четыре: щадящий - для больных людей или находящихся в периоде выздоровле­ния;оздоровительный - для практически здоровых людей и лиц с ослабленным здоровьем;тренировочный - для здоровых людей с несущественными отклонениями в состоянии здоровья;режим поддержания спортивного долголетия - для бывших спортсменов, продолжающих спортивную деятельность.

К первой медицинской группе относят людей без отклонений в состоянии здоровья, с умеренными возрастными изменениями или незначительными функциональными нарушениями отдель­ных органов и систем.

Ко второй относят людей, страдающих хроническими заболе­ваниями (без частых обострений), с незначительными возраст­ными нарушениями функций органов и систем, а также с низким уровнем физической подготовленности.

В третью медицинскую группу включают лиц с хроническими заболеваниями, протекающими с относительно частыми обостре­ниями, при выраженном функциональном нарушении различных органов и систем в фазе неустойчивой ремиссии.

Первая медицинская группа может заниматься в оздоровитель­ном и тренировочном двигательных режимах, а также в режиме поддержания спортивного долголетия, если речь идет о бывших спортсменах. Вторая группа - большей частью в оздоровительном режиме и третья - только в щадящем. Не надо забывать, что диф­ференцирование занимающихся на медицинские группы и выбор того или иного двигательного режима достаточно условны, так как на практике сделать это сложно, но необходимо.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа, желатель­но на свежем воздухе.

В перспективном планировании предусматривается выделе­ние четырех этапов:

1-й - около двух месяцев, задача - адаптация всех систем ор­ганизма к физическим нагрузкам;

2-й - 5-6 месяцев, задача - обеспечение общего физического развития и укрепления здоровья;

3-й - 2-3 года, совершенствование физиологических функ­ций, повышение общей физической подготовленности;

4-й - 1-3 года, задача - стабилизация физиологических функций, сохранение на возможно более длительный срок хоро­шего состояния здоровья, высокого уровня работоспособности и обеспечение активной жизнедеятельности организма.

Отдельно необходимо остановиться на естественной и до­ступной для нашей страны самостоятельной форме физической рекреации пожилого контингента - трудотерапии на своих садо­вых участках, которые имеют многие пенсионеры. Деятельность в саду и огороде включает в себя разнообразные трудовые про­цессы и имеет массуположительных моментов для укрепления здоровья людей пожилого возраста.Первое - это пребывание продолжительное время на свежем воздухе, что уже само по себе позитивно влияет на все системы организма человека.Второе - трудовые движения стимулируют физиологические процес­сы и функции внутренних органов. Они мобилизуют волевые импульсы, дисциплинируют человека, создают бодрое настрое­ние, освобождают от навязчивых мыслей, возникающих на поч­ве бездействия, и отвлекают от болезней. Труд вводит человека в деятельное состояние и вызывает гармоничное функциониро­вание как всего организма, так и его отдельных частей. Вместе с тем трудовые действия возбуждают активную психическую дея­тельность, направляют ее в русло предметной, осмысленной, ре­зультативной и дающей удовлетворение работы. Однако нельзя злоупотреблять трудотерапией, поскольку неумеренная физиче­ская деятельность на садовом участке может привести к физи­ческому и психическому переутомлению и неблагоприятно ска­заться на здоровье, а в ряде случаев - послужить причиной обо­стрения хронических заболеваний или травм. Именно поэтому для предупреждения негативных явлений необходимо информи­ровать пожилых о том, как правильно организовывать домашний труд и отдых, как вести самоконтроль физического состояния, способствовать формированию навыков, необходимых в личном быту и в режиме трудовой деятельности (например, предупреж­дения травм позвоночника при подъеме и переносе тяжестей, работе в саду и т.п.).

Таким образом, на сегодняшний день для лиц пожилого воз­раста наиболее предпочтительной и доступной формой организа­ции групповых занятий остаются рекреативные группы здоровья, а самостоятельных - трудотерапия на садовых участках.

Врачебный контроль и самоконтроль при занятиях адаптивной физической культурой

Ведущую роль в процессе занятий физическими упражнения­ми в группах здоровья с пожилыми людьми приобретает контроль физического состояния занимающихся, включающего в себя, как минимум: состояние здоровья, телосложение, уровень фи­зической подготовленности (Зациорский В.М., 1979). Контроль можно подразделить на врачебный контроль исамоконтроль. Сущность контроля составляет оценка состояния адаптации организма к окружающим условиям. Иными словами, любой комплекс профилактических мероприятий, в том числе и физи­ческих упражнений, усиливает биологические механизмы адапта­ции к окружающим условиям. Воздействие их ведет к перестрой­ке сложившихся в организме функциональных отношений между различными органами и системами.

С этих позиций врачебный контроль исамоконтроль физиче­ского состояния организма необходимы каждому человеку, за­ботящемуся о своем здоровье. Для этого можно использовать каксложные инструментальные методы исследования: электрокар­диографию, фонокардиографию, лабораторные исследования и др., так ипростейшие: анамнез, визуальное наблюдение, различ­ные функциональные пробы (Штанге, Генча, проба Мартине, проба с 20 приседаниями, ортостатическая и клиностатическая пробы, проба Ромберга, пальце-носовая проба, коленно-пяточная проба и др.), методы антропометрии, плантография, гониометрия, динамометрия и др.

Кроме того, применяются нетрадиционные методы самоконт­роля и самодиагностики, основанные на восточной рефлексотера­пии:

диагностика энергетического состояния каналов (по ки­тайской системе меридианов) по реакции на тепловую пробу по методу А. Акабане;

диагностика энергетического состояния каналов по био­логически активным точкам - МО-пунктам (точкам «трево­ги»), расположенным на передней поверхности грудной клетки и брюшной стенке (приложение 1).

Самоконтроль служит важным дополнением к врачебному контролю. Его данные могут оказать большую помощь препода­вателю в регулировании тренировочной нагрузки. Преподаватель должен прививать занимающимся навыки регулярного самоконт­роля, разъяснять его значение и необходимость для укрепления здоровья.

Самым эффективным методом самоконтроля является веде­ние дневника самоконтроля (приложение 2). В дневник заносятся показатели двух видов:текущие (характеристики повседневного состояния организма), т.е. такие, которые изменяются быстро, иэтапные, изменяющиеся в течение длительного времени (на­пример, месяца или нескольких месяцев). Те и другие складыва­ются из учета субъективных и объективных показателей, т.е. из простых и общедоступных приемов самонаблюдения, а также по­казателей врачебного и педагогического контроля.

Текущий контроль

При заполнении таблицы показателей текущего контроля до­статочно их отмечать любым знаком (крестиком, кружком и т.п.) в столбце за тот или иной день месяца. Лишь показатели объек­тивного контроля отмечаются цифрами.

Субъективные показатели самоконтроля основаны на личных ощущениях, на умении их понимать и расшифровывать. К ним относятся: самочувствие, активность, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения, респираторные заболевания и обострения хронических заболеваний 1 .

Самочувствие - отражает состояние и деятельность всего организма и, в первую очередь, нервной и сердечно-сосудистой систем. Его отличительные признаки: слабость, вялость, голово­кружение, сердцебиение, различные болевые ощущения, недо­могания, а также ощущение бодрости, энергичность, наличие или отсутствие интереса к занятиям. Самочувствие может быть хоро­шим, удовлетворительным, плохим.

Активность - если занятия физическими упражнениями по­строены правильно, то после них появляется чувство повышенной активности. Если наблюдается обратный результат, это указывает на то, что нагрузка на занятии была завышенной, соответствен­но, активность снижается. Ее можно оценивать как пониженную, обычную и повышенную.

Настроение - характеризует психическое состояние челове­ка. Оно бывает: хорошим - если человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмо­циональном состоянии; неудовлетворительным - растерянность, подавленность и т.д.

Сон, а точнее, его субъективная оценка, также отражает состо­яние организма. Важно отмечатьдлительность ночного сна, вре­мя засыпания, пробуждения, бессонницу, сновидения. Нормаль­ным считается сон, наступающий вскоре после того, как человек лег спать, достаточно крепкий, дающий утром чувство бодрости и отдыха. Если сон нарушился, появилась вялость, раздражитель­ность, усиленное сердцебиение, необходимо срочно снизить на­грузку и посоветоваться с врачом. Кроме того, необходимо отме­чатьхарактер сна .

Аппетит - очень тонкий показатель состояния здоровья. В целом это чувство правильно отражает потребность организма в продуктах питания для восстановления истраченных ресурсов. Но эта закономерность проявляется только в том случае, если физическая нагрузка оптимальна. За пределами оптимума на­грузки чувство аппетита дает «сбой». Например, если нагруз­ка мала, то аппетит может возрасти, не соответствуя реальной потребности. При повышенной нагрузке аппетит может снизить­ся из-за начавшегося переутомления. В дневнике можно харак­теризовать аппетит как нормальный, пониженный или повышен­ный.

Болевые ощущения - головные боли, боли в позвоночнике, в мышцах, в ногах, боли в области сердца, при каких упражнени­ях появляются боли, их сила, длительность - все это информация о функциональном состоянии организма. На нее следует обра­щать внимание и анализировать. Такой анализ дает возможность отследить, в первую очередь, адекватность нагрузки при занятиях физическими упражнениями, а также начало того или иного за­болевания.

Респираторные заболевания, обострения хронических забо­леваний. Отмечается количество больничных дней, возникающие осложнения, сезонные обострения хронических заболеваний и т.д.

Объективные показатели текущего контроля основаны на ана­лизе показателей, выраженных цифровыми значениями, и вклю­чают: регистрацию пульса (ЧСС), артериального давления (АД), частоты дыхания (ЧД) и др.

Наблюдения за ЧСС. Это наиболее доступный показатель де­ятельности сердечно-сосудистой системы. Подсчитывается чис­ло ударов за 10 с и получаемая величина умножается на 6, чтобы получить минутный показатель. В норме в пожилом возрасте ЧСС в покое (по Бальсевичу В.К., 1986) колеблется в пределах 60­70 уд./мин. У нетренированных людей в начале занятий физиче­скими упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать 100-120 уд./мин.

Во время занятий физическими упражнениями сердце долж­но работать с определенной частотой, но не с максимальной на­грузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Максимальную частоту сердечных со­кращений для людей пожилого возраста во время занятий следует определять по формуле:

ЧСС = 190 - возраст (лет).

Частый пульс (тахикардия) - 100-120 уд./мин - нередко на­блюдается у людей с повышенной нервной возбудимостью, при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, а также после больших физических нагрузок. Медленный пульс (брадикардия) - 54-60 уд./мин - наблюдается, как правило, у тренированных людей.

Особенно важную роль играет ритм сердечных сокращений. В норме удары сердца следуют через одинаковые промежутки времени. Если подсчитать пульс по 10-секундным отрезкам за минуту и количество ударов будет одинаковым или с разницей в один удар от предыдущего, значит, ритм сердечных сокращений нормальный. Если разница больше, то такой пульс аритмичен и необходимо обратиться к врачу.

ЧСС подсчитывается утром в покое, до занятий и после них. Через 3-4 месяца регулярных занятий пульс в покое становится реже на 6-10 уд./мин. Это объективный показатель определенно­го улучшения здоровья.

Наблюдения за АД. Регистрация АД особенно необходима женщинам с повышенным артериальным давлением (или явле­ниями гипертензии). С возрастом, как правило, отмечается по­вышение уровня систолического АД. Диастолическое давление с возрастом изменяется мало. Средними цифрами АД (по Мо- тылянской Р.Е., Ерусалимскому Л.А., 1980) в возрасте 50-59 лет принято считать - 144/89, в 60 лет и старше - 149/89 мм рт. ст., но в преклонном возрасте люди, имеющие проблему повышенного АД, сами знают свою «норму».

Можно определить нормальную величину АД по формулам:

АД систолическое = 102 + 0,7 X возраст + 0,15X масса тела;

АД диастолическое = 78 + 0,17 X возраст + 0,1X масса тела.

Особо следует подчеркнуть, что часто у пожилых людей на­блюдается систолическая (или атеросклеротическая) артериаль­ная гипертензия, которая протекает почти бессимптомно. Боль­шинство специалистов связывают ее с атеросклерозом крупных сосудов, в первую очередь, аорты, а также с нарушениями функ­ций барорецепторов, заложенных в ее дуге. Это необходимо учи­тывать при планировании нагрузки.

Наблюдения за ЧД. Деятельность сердца тесно связана с рабо­той легких, определяемой по частоте дыхания, наличию одышки, кашля и т.д. Частота дыхания зависит от возраста, состояния здо­ровья, уровня тренированности, величины нагрузки. ЧД удобно подсчитать, положив руку на грудную клетку. Количество вдохов- выдохов считают в течение 30 с и умножают на 2. У взрослого человека в покое этот показатель равен 14-18 дыханий в минуту, после нагрузки - до 20-30. У регулярно занимающихся физиче­скими упражнениями ЧД в покое может достигать 10-16 дыханий в минуту.

Этапный контроль

Показатели этапного контроля (за каждый месяц или не­сколько месяцев) заполняются цифрами. В него можно вклю­чать разные показатели физического состояния человека. Важное требование к измерению показателей - соблюдение требований стандартности этих измерений: пробы желательно проводить в одно и то же время, в одних и тех же условиях.

Этапный контроль может включать:

наблюдения за уровнем физического развития (весом тела, состоянием осанки и стоп и др.);

наблюдения за уровнем функционального состояния (проба с 10 приседаниями, проба с одышкой, пробы с задержкой дыхания и др.);

наблюдения за уровнем развития двигательных качеств (об­щая гибкость, ловкость, сила, выносливость и др.);

комплексную оценку уровня физического состояния.

Наблюдения за уровнем физического развития

Наблюдения за весом тела. Лучше всего измерять его во вра­чебном кабинете, поскольку там имеются более точные весы, но можно воспользоваться и домашними напольными весами. Взве­шиваться следует утром, натощак, всегда в одной и той же одежде. После начала занятий вес может понизиться за счет уменьшения в организме воды и жира. В дальнейшем - повыситься за счет нара­щивания мышц, а затем остаться на одном уровне. С возрастом вес тела изменяется (чаще возрастает), и для индивидуальной оцен­ки этого показателя, зная показатели веса и роста, целесообразно воспользоваться методом индексов:

весоростовой индекс Кетле: вес тела (кг) /рост (см);

весоростовой индекс Брока: рост (см) - 100 единиц. По­лученная разница соответствует должному весу в кг (для роста выше 165-170 см рекомендуется вычитать 105, для роста 176­185 см - 110 единиц).

Данные заносятся в дневник самоконтроля раз в месяц.

Наблюдения за состоянием осанки 2 . Осанка является косвен­ным показателем состояния позвоночника человека. Еще в древ­ности считалось, что все болезни, как правило, связаны с измене­ниями в позвоночнике.

Измеряется ширина плеч и величина дуги спины. Для этого сантиметровая лента нулевым делением прикладывается к высту­пающей точке правого плеча и протягивается по линии ключиц к точке на левом плече. Полученное значение является показате­лем ширины плеч. Второй показатель также замеряется с помо­щью сантиметровой ленты, которая протягивается от левой под­мышечной впадины по линии верхнего края лопаток до правой подмышечной впадины. Полученное значение показывает вели­чину дуги спины.

цнфиыа длэт (см) ^ х

величина дуги спины (см)

Средние показатели осанки - 100-110%. Показатель 90% сви­детельствует о серьезном нарушении осанки. При снижении его до 85-90% или увеличении до 125-130% необходимо обратиться к ортопеду.

Наблюдения за состоянием стоп 3 . Чтобы определить состоя­ние стоп, на гладкую, твердую поверхность (доска, картон и т.п.) кладется лист бумаги. Испытуемый встает на него так, чтобы но­ски и пятки обеих стоп были параллельны, а расстояние между ними соответствовало ширине ладони. Карандашом обводятся контуры стоп и каждый помечается цифрой 1. Не сходя с места, немного приподнимается правая нога и, стоя на левой ноге, при­держиваясь за опору рукой, обводится контур левой стопы, кото­рый помечается цифрой 2. Затем аналогичным образом обводит­ся и помечается контур правой стопы. Полученные контуры 1 и 2 сравниваются. Результаты определяются по таблице:

Наблюдения за уровнем функционального состояния

Тест с 10 приседаниями для определения переносимости физических нагрузок 4 . Исходное положение - стойка, определя­ется пульс за 1 мин (можно за 10 с и умножить эту цифру на 6). Выполняется 10 приседаний за 20 с. Измеряется пульс за 1 мин. Определяется разница между пульсом в покое и после нагрузки.

Оценка пробы:

	Доступность нагрузки
Не более 10
	Доступна малая нагрузка (ходьба с небольшой скоростью - 4 км/ч)
	Доступны незначительные, строго дозированные нагрузки (медленная ходьба - 2-2,5 км/ч)
	Занятия физической культурой должны проводиться только в группах ЛФК под наблюдением врача

Проба с одышкой для оценки состояния сердечно-сосу­дистой системы и работоспособности. Показателями работо­способности являются наличие одышки и ЧСС при подъеме по лестнице на 4-й этаж в спокойном темпе без остановок. Можно проводить пробу и с подъемом на 4-й этаж за определенное время (начинать с 2 мин).

ЧСС (уд./мин)	Наличие одышки	Оценка работоспособности (баллы)
	Не возникает
	Почти не возникает
150 и выше

Проба с задержкой дыхания для оценки состояния дыха­тельной системы, сердечно-сосудистой системы и волевой подготовленности. Исходное положение - стойка. Сосчитать пульс в течение 1 мин. Затем после вдоха выдохнуть, зажать паль­цами нос и задержать дыхание как можно дольше (эта задержка дыхания называется апноэ). Данные пульса и апноэ (с) записать в виде дроби: пульс/апноэ (например, так: 80/40=2). Чем мень­ше полученный показатель, тем лучше устойчивость организма к кислородной недостаточности. То же проделать на вдохе.

Оценка апноэ на выдохе

Свыше 40 с - хорошо 35-39 с - удовлетворительно Менее 34 с - неудовлетворительно

Оценка апноэ на вдохе

Свыше 50 с - хорошо 40-49 с - удовлетворительно 39 с - неудовлетворительно

Наблюдения за уровнем развития двигательных качеств

Общая гибкость. Состояние общей гибкости можно опреде­лить с помощью следующего контрольного упражнения: исходное положение - основная стойка, носки вместе. Наклон вперед, каса­ясь пальцами рук или ладонями пола. Колени прямые.

Шкала оценки:

Подвижность суставов 5 . Подвижность в суставах измеряет­ся с помощью специальных приборов - гониометров, или угломе­ров. Наиболее простым по устройству считается гониометр Мол- лизона. Этот прибор представляет собой обычный транспортир, на основании которого укреплена стрелка-указатель, показываю­щая в градусах угол измерения положения прибора.

Измерение подвижности в тазобедренном суставе (сгибание- разгибание бедра). Обследуемый человек находится в основной стойке, фиксируя тело упором одной рукой о стенку. Гониометр рукояткой накладывают на боковую поверхность туловища вдоль его вертикальной оси. Центр круга совмещают с фронтальной осью тазобедренного сустава. Подвижный рычаг фиксируют на вертикальной оси наружной поверхности бедра.

Стоя на одной ноге, обследуемый:

сгибает другую ногу в тазобедренном и коленном суставах;

производит сгибание бедра при выпрямленной голени;

производит разгибание бедра при выпрямленной голени.

Величину в градусах записывают по показателям транспортира.

Измерение подвижности в коленном суставе (сгибание голени).

Исходное положение то же, что и при измерении подвижности тазобедренного сустава. Рукоятку гониометра располагают вдоль наружной поверхности (по вертикальной оси). Центр круга со­вмещают с фронтальной осью коленного сустава. Подвижный рычаг фиксируют на наружной поверхности по вертикальной оси голени. Обследуемый выполняет сгибание и разгибание в колен­ном суставе. По показаниям гониометра определяют величину их углов.

Наряду с определением величины активных движений произ­водят также измерение величиныпассивных движений (выполня­емых при приложении сил извне). Величина каждого движения измеряется трижды, при этом учитываются максимальные по­казатели. После этого вычисляетсярезервная подвижность (раз­ность между активной и пассивной подвижностью). Показатели резервной подвижности свидетельствуют о потенциальных воз­можностях увеличения амплитуды движения в суставе.

Ловкость. Для определения ловкости можно взять два не­больших мяча или небьющихся предмета и проделать следующее упражнение: исходное положение - стойка, предметы попере­менно подбрасываются вверх сначала правой, затем левой рукой максимальное количество раз. Фиксируется время непрерывного выполнения упражнения.

Силовые качества. Для определения силы можно использо­вать контрольное упражнение: исходное положение - упор стоя о стол или подоконник, выполнять сгибание разгибание рук в упо­ре, туловище держать прямо. Фиксируется количество повторе­ний упражнения.

Аэробная выносливость. Для определения выносливости можно воспользоваться методикой трехминутногосит-теста по Д.Н. Гаврилову (1996). Тест предназначен для практически здоро­вых людей до 60 лет или лиц с достаточно высоким уровнем фи­зической подготовленности.

В соответствии с ростом устанавливается высота стула: до 175 см - 43 см (высота стандартного стула), 176-185 см - 48 см. Увеличение высоты стула осуществляется за счет плоских накла­док (можно использовать книги, журналы).

Перед началом приседаний измеряется ЧСС1 в покое за 10 с, полученный результат умножается на 6. Далее в течение 3 мин выполняется равномерная нагрузка сесть-встать со стула (режим движения - 26 циклов - 52 движения). Измеряется пульс за 10 с и умножается на 6 сразу после нагрузки (ЧСС2) и через 2 мин (ЧСС3).

Оценка уровня кардиореспираторной выносливости произво­дится по формуле:

И (ЧСС1 + ЧСС2 + ЧСС3) - 200 10 "

Выше среднего
Ниже среднего
	Более 15,0

Для людей в возрасте более 60 лет можно использовать тест, разработанный специалистами из университета Юваскула (Фин­ляндия) - ходьба на 2 км по твердому и ровному покрытию с фик­сацией пройденного в максимальном темпе времени. Темп движе­ния выбирается по самочувствию.

Для расчета индекса теста необходимо:

масса тела (кг)

показатель = -

Найти сумму следующих произведений:

для мужчин... мин х 11,6 или... с х 0,2 ... X 0,56 ... х 2,6 ... х 0,2

для женщин... мин х 11,6 или... с х 0,14 ... х 0,36 ... х 1,0 ... х 0,3

время прохождения дистанции

пульс за последнюю минуту рассчитанный показатель возраст сумма

Из числа 420 вычесть полученную сумму.

Определить индекс физической подготовленности по шкале:

	Больше 130
Выше среднего
Ниже среднего
	Меньше 70

Комплексная оценка уровня физического состояния

Для комплексной оценки уровня физического состояния Е.А. Пирогова с соавт. (1986) предложила формулу в виде урав­нения регрессии с использованием только двух показателей: ЧСС и АД.

УФС = 700 - 3 ЧССп - 2,5 АДср - 2,7 возраста + 0,28 массы тела 350 - 2,6 возраста + 0,21 роста

где УФС - количественный показатель, эквивалентный уровню физического состояния; ЧССп - ЧСС в покое сидя; АДср - АД диастолическое (нижнее) + 1/3 АД пульсового (разница систоли­ческого и диастолического АД).

Уровень физического состояния оценивается так:

	Показатель
	Более 0,826
Выше среднего	От 0,676 до 0,825
	От 0,526 до 0,675
Ниже среднего	От 0,376 до 0,525
	Менее 0,375

Как видно из приведенной формулы, знаменатель для данного индивидуума является статичным. Увеличение числителя может произойти только за счет уменьшения ЧСС в покое и снижения среднего АД. Поэтому контроль этих показателей в процессе самостоятельных занятий может дать оценку их эффективности.

Большинство занимающихся пожилых женщин обладают до­статочным жизненным опытом и поэтому очень внимательно относятся к осуществлению самоконтроля в процессе занятий физическими упражнениями.

10521 0

Особое значение для человека во второй половине его жизни приобретает физическая культура, когда адаптация системы кровообращения постепенно снижается. Двигательная активность большинства людей среднего и старшего возраста значительно понижена. Физическая культура в этом случае может явиться важным фактором предупреждения различных нарушений и отклонений функции сердечнососудистой системы. Речь идет не только о взаимоотношении мышечной деятельности и функции сердечно-сосудистой системы, но и о всестороннем влиянии физической культуры и спортивных упражнений на весь организм, на повышение его адаптационной способности к требованиям жизни.

Известно, что развитие приспособительных процессов в большей мере обеспечивается в условиях движения, физической тренировки: при регулярных и длительных занятиях физическими упражнениями повышается устойчивость здорового человека к различным неблагоприятным факторам внеигней среды (гипоксемии, перегреванию и охлаждению, перегрузкам и др.).

Занятия физическими упражнениями с лицами среднего и старшего возраста должны решать следующие задачи:
— оказывать тонизирующее воздействие на нервную систему;
— постоянно стимулировать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
— улучшать процессы обмена веществ;
— укреплять мышечную систему, сохранять и улучшать подвижность в суставах;
— поддерживать полноценность жизненно важных двигательных навыков и умений.

Повышение двигательной активности должно способствовать замедлению процессов инволюции в организме, уменьшению степени их выраженности.

При организации занятий с людьми среднего и старшего возраста необходимо учитывать их возрастные особенности и состояние здоровья. Исходя из медицинских показаний и возраста, каждому занимающемуся рекомендуется индивидуальный двигательный режим, включающий гигиеническую гимнастику, прогулки, ходьбу, бег и многое другое.

Режим дня не может быть одинаковым для всех людей, без различия возраста, профессии, состояния здоровья. Однако есть общие гигиенические требования, одинаковые для лиц любого возраста: а) правильное сочетание умственного и физического труда; б) занятия физической культурой; в) регулярное и правильное питание; г) чередование труда и отдыха.

Двигательный режим. Отдельные двигательные режимы, которые могут быть рекомендованы лицам среднего и старшего возраста, различаются по основной направленности, объему используемых нагрузок и выбору средств физической культуры, условиям проведения занятий. Их условно подразделяют на 4 группы.

Реабилитационный двигательный режим, предусматривающий использование средств, направленных на восстановление здоровья после перенесенного заболевания, травмы, хирургического вмешательства, осуществляется в отделениях восстановительного лечения поликлиник, стационаров, санаториев или реабилитационных центров.

Режим общей физической подготовки, направленный на разностороннее развитие физиологических функций и восстановление нарушенных качеств и умений, осуществляется в группах здоровья.

Тренировочный режим, осуществляемый в группах оздоровительного бега, плавания или индивидуальных занятий бегом, проводится по определенной системе, предусматривающей постепенное и рациональное наращивание нагрузок в целях повышения функциональных возможностей организма.

Режим поддержания спортивного долголетия направлен на возможно более длительное сохранение спортивной работоспособности ветеранами спорта благодаря систематической тренировке в конкретном виде спорта и при отсутствии противопоказаний к участию в массовых спортивных мероприятиях.

Гигиеническая гимнастика

Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными, исключать статическую нагрузку мышц, вызывающую сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы, с учетом состояния здоровья, физического развития и степени трудовой нагрузки.

При составлении комплекса упражнений следует знать ряд положений.

Медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения.
. Упражнения типа подтягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, позвоночника, укрепляют мышцы плечевого пояса, корригируют осанку.
. Поднимание рук, отведение их в стороны и назад, медленные вращения в плечевых суставах, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и другие подобные движения увеличивают подвижность суставов и укрепляют мышцы рук.
. Упражнения для стоп и ног способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок.
. Приседания укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетонизирующее влияние.
. Ходьба при медленном, глубоком дыхании способствует расслаблению и восстановлению функций организма.
. Рывковъте и маховые движения рук развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению объема движений.
. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы спины, увеличивают подвижность позвоночника; эти упражнения хорошо сочетаются с глубоким энергичным дыханием.
. Прогибание и другие упражнения для мышц спины способствуют увеличению подвижности позвоночника.
. Выпады с движением рук и туловища хорошо укрепляют мышцы ног, оказывают тренирующее влияние.
. Силовые упражнения для рук увеличивают выносливость и силу мышц.
. Повороты, наклоны, вращения туловища способствуют подвижности позвоночника и укрепляют мышцы туловища.
. Поднимание прямых ног в исходном положении лежа на спине укрепляют мышцы брюшного пресса.
. Бег, прыжки тренируют сердечно-сосудистую систему", повышают ее выносливость.
. Ходьба в конце занятия способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания, отдыху.

Существует такая форма занятий физической культурой, как группы здоровья, в которых под руководством специалиста проводятся занятия в гимнастических залах, лечебном бассейне, парках. Вместе с тем оценка всей совокупности возрастных изменений в старшем возрасте позволяет выделить некоторые методические рекомендации.

Любые групповые занятия пожилых людей — гимнастика, ходьба па лыжах, плавание, игры (волейбол и др.) — должны проходить отдельно от молодежи.

Организация, подбор средств, интенсивность, плотность занятий должны быть иными, чем в молодом возрасте.

Учитывая длительность восстановительного периода (отдыха) после занятий, индивидуальные тренировки, групповые занятия необходимо проводить не более 2—3 раз в неделю.

На эффективность и полезность физической нагрузки при выполнении физических упражнений влияют: а) сознательность действий, интерес, активность; б) исходное положение; в) многосторонность и разнообразие упражнений; г) постепенное нарастание трудности; д) количество повторений и темп исполнения; е) амплитуда (размах) движений; ж) продолжительность занятой и дробность физической нагрузки.

Епифанов В.А.

Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,

проблемами здоровья,

недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.

Давайте уточним названия возраста:

• Пожилой возраст – 60 – 70 лет;
• Старческий возраст – 70 – 80 лет;
• Долгожители – старше 80 лет.

В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» - половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.

Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.

Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силы и время, которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.

Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето - сосудистая дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).

Изменения скелета при остеопорозе костей.

При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);

имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;

возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;

может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;

снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.

У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.

Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.

Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение .

Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.

Требуется определить резерв сердца. Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.

ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.

Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).

Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.

РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.

В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.

В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.

У долгожителей – не более 40%.

К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки

20% индивидуального резерва сердца.

Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.

На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.

А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.

Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин (= 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.

Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.

1). Напишите, сколько Вам лет.

2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».

3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так: «Пульс в покое равен …».

4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. (РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.

Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90% резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.

Занятия малогрупповым методом в поликлинике.

Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.

Используются упражнения на все мышечные группы.

Плотность занятий 50 - 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.

Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать.

Исключаются упражнения с резкими поворотами и наклонами. Д вижения плавные, темп медленный.

Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.

Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.

• Тремор конечностей.
• Увеличенное время реакции.
• Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.
• Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.
• Нарушения зрения и слуха.
• Смещение центра тяжести вперед.
• Изменен шеечно - диафизарный угол (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.
• У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.

Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.

Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.

Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.

Версия комплекса упражнений для пожилых для копирования без картинок.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше апельсин), гимнастическую палку (длина палки подбирается так: расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10).

1). «Открыться – закрыться». Руки на коленях, ноги на ширине плеч. 1- Кисти к плечам (начало вдоха). 2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох). 3- Снова кисти к плечам (начало выдоха). 4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

2). «Поднять ногу». Руками держаться за сиденье стула. 1- Приподнять выпрямленную правую ногу. 2- Опустить в исх. положение. 3- Приподнять выпрямленную левую ногу. 4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

3). «Круговые вращения плечами». Кисти к плечам, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза. Затем то же в обратном направлении 4 раза.

4). «Ногу на ногу». Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко. 1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох). 2 - Вернуться в исх. положение (выдох). 3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох). 4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга. 1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох). 2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

6). «Поставить палку вертикально». Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч. 1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку. 2 – Вернуться в исходное положение (выдох). 3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку. 4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

7). «Покатать палку по спине». Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости. Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. 1 – вдох через нос, надувая живот. 2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

9). «Мяч под коленом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке. 3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

10). «Мяч в другую руку с поворотом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

11). «Мяч в другую руку за головой». Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены. 1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

12). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Повторить еще раз.

13). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

14). «Напряжение – расслабление». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох). 2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

15). «Противоположные конечности в стороны». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

17). «Положить голову на руки». Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голова поднята, смотреть вверх. 1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление. 2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох). 3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох). 4 раза.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. 1 – Положить правую руку на таз. 2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед. 3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

20). «Поднять противоположные конечности». 1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

21). «Посмотреть на руку». 1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох).

22). «Потянуться рукой вперед». 1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

23). Лежа на спине диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).

24). "Кошечка" (Прогнуть и выгнуть спину).

25). "Лисичкин хвостик" (Изгибание позвоночника то вправо, то влево).

26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок.

27). Сидя на стуле, руки на коленях. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

Домашнее задание.

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, облегчая работу сердца).

4). Самомассаж кистей и пальцев рук. Упражнения для пальцев рук («Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев, «Шалбаны всеми пальцами поочередно», «Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно, «Фигушки между всеми пальцами», «Подозвать к себе всеми пальцами поочередно», «Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка», «Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки».

5). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.

6). Гимнастика для глаз.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше настоящий апельсин),

гимнастическую палку (длина гимнастической палки : расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10),

стул со спинкой и коврик.

Проветрим комнату.

Исходное положение сидя на стуле.

1). «Открыться – закрыться».

Руки на коленях, ноги на ширине плеч.

1- Кисти к плечам (начало вдоха).

2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох).

3- Снова кисти к плечам (начало выдоха).

4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Глубокий выдох.

2). «Поднять ногу».

Руками держаться за сиденье стула.

1- Приподнять выпрямленную правую ногу.

2- Опустить в исх. положение.

3- Приподнять выпрямленную левую ногу.

4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Поднять правую ногу. Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левую ногу! Вдох.

3). «Круговые вращения плечами».

Кисти к плечам, ноги на ширине плеч.

1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза.

Затем то же в обратном направлении 4 раза.

Раз! Круговые вращения руками в плечевых суставах.

Два!

Три!

Четыре!

И повторить в другую сторону 4 раза.

4). «Ногу на ногу».

Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко.

1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох).

2 - Вернуться в исх. положение (выдох).

3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох).

4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

Ноги расставить на ширине плеч.

Правую ногу - Раз! Сжать мышцы "терпения". Вдох.

Два! Выдох.

Левую ногу - Три! Сжать мышцы "терпения". Вдох.

Четыре! Выдох.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга.

1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох).

2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

Исходное положение.

Раз! Выдох.

Два! Вдох. Палку до груди, Спину выпрямить.

Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец палки до грудины (по и против часовой стрелки).

6). «Поставить палку вертикально».

Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч.

1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку.

2 – Вернуться в исходное положение (выдох).

3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку.

4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение. Палка между ладонями.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох.

7). «Покатать палку по спине».

Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости.

Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

Исходное положение.

Вдох - палку кверху.

Выдох - палку вниз.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Подсчитаем пульс за 1 минуту.

Исходное положение лежа на спине.

(Подушку под голову для снижения риска повышения артериального давления).

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях.

1 – вдох через нос, надувая живот.

2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос, живот "надуть".

Диафрагмальное дыхание. Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой.

9). «Мяч под коленом».

1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох).

2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке.

3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Раз! Переложить мяч в левую руку под коленом. Выдох.

Два! Вдох. Мяч в левой руке.

Три! Переложить мяч в правую руку под левым коленом. Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох. Мяч в правой руке.

10). «Мяч в другую руку с поворотом» .

Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе.

1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох).

3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исх. положение. Вдох.

Раз! Выдох.

Два! Вдох.

Три! Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох.

11). «Мяч в другую руку за головой» .

Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены.

1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох).

3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

Исх. положение. Мяч в правой руке.

Раз! Руки через стороны вверх, вдох. Мяч в левую руку.

Два! опустить руки вдоль тела. Выдох. Мяч в левой руке.

Три! Вдох. Мяч в правую руку.

Четыре! Исх. положение. Мяч в правой руке.

12). «Вращаем кистями и стопами» .

Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга.

Повторить еще раз.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно и качественно.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно в одну, затем в другую сторону.

13). "Поднять руку, согнуть ногу" .

1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Правая рука, левая нога! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левая рука, правая нога! Вдох.

Четыре! Выдох.

14). «Напряжение – расслабление» . Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох).

2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

Раз! Сжать кисти в кулачки, стопы "на себя", ягодицы сжать! Вдох.

Два! Пальцы рук выпрямить, потянуться носочками стоп. Выдох.

15). «Противоположные конечности в стороны» .

Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох. Правая рука, левая нога!

Два! Выдох. Исходное положение.

Три! Вдох. Левая рука, правая нога!

Четыре! Выдох. Исходное положение.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Исходное положение лежа на животе.

17). «Положить голову на руки».

Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голову поднять, смотреть вверх.

1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление.

2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох).

3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох).

4 раза.

Исходное положение. Вдох.

Раз! положить голову на правое ухо. Выдох.

Два! Вдох. Исходное положение.

Три! Выдох. Положить голову на левое ухо.

Четыре! Вдох. Исходное положение.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены.

1 – Положить правую руку на таз.

2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед.

3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Выдох.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Попеременно - встречное движение голеней. Тело расслаблено.

Попеременно - встречное движение голеней.

Исходное положение коленно – кистевое.

20). «Поднять противоположные конечности».

1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

21). «Посмотреть на руку».

1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох).

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Три! Вдох.

22). «Потянуться рукой вперед».

1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох).

2 - Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исходное положение.

Раз! Выдох. Тянемся правой рукой вперед.

Два! Вдох.

Три! Выдох. Тянемся левой рукой вперед.

Четыре! Выдох.

23). "Кошечка".

1- Прогнуться вниз (вдох).

2- Выгнуть спину кверху, голову вниз (выдох). 4 раза.

"Кошечка". Прогнуть спину вниз. Вдох.

"Кошечка". выгнуть спину кверху. Выдох.

24). "Лисичкин хвостик". 1- Отвести вправо стопы и голову ухом к правому плечу. Вдох.

2- Исх. положение (выдох).

3- Отвести влево стопы и голову к левому плечу (вдох).

4- Исх. положение (выдох). 4 раза.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох. Исходное положение.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Перекат стоп на пятки.

Перекат с пятки на носок.

27). Сидя на стуле , руки на коленях.

1, 2 - Поднять руки через стороны вверх (вдох).

3, 4 - Опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

Исходное положение.

Раз! Руки через стороны вверх, поднять глаза. Начало вдоха.

Два! Руки вверх. Вдох.

Три! руки в стороны, Начало выдоха.

Четыре! Глубокий выдох, наклон вперед, опираясь руками на колени.

Домашнее задание.

1). Самомассаж спины роликовым массажером для спины.

Массажер для спины лучше купить размером с гимнастическую палку, чтобы можно было катать по спине локтями.

Массажер для тела.

Массажер для спины.

Массажер для спины.

Массажер для спины.

Массажный коврик для стоп.

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

Тренируемся вставать и ложиться.

Сначала согнуть ноги в коленях.

Наклонить колени к краю кровати и повернуться на бок.

Опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати.

Медленно сесть на край кровати, немного посидеть, чтобы привыкнуть к вертикальному положению.

Решительно встать, расставив ноги для устойчивости, руки в стороны. Сохранять равновесие.

Медленно и плавно сесть, слегка наклоняясь вперед, не падать на кровать.

Лечь на другой бок, положить ноги на кровать.

Повернуться на спину. (Тренируем перемену положения тела).

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает и при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, значительно облегчая работу сердца).

4). Самомассаж кистей и пальцев рук.

5). .

«Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев,

«Шалбаны всеми пальцами поочередно» ,

«Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно,

«Фигушки между всеми пальцами» ,

«Подозвать к себе всеми пальцами поочередно» ,

«Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка» ,

«Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки» .

6). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.

7). .

Группа здоровья в бассейне.

2. Приобрести современный велотренажер (усиливает кровообращение в малом тазу) или эллиптический тренажер. Он создает имитацию движения при беге, создает вертикальную нагрузку на кости нижних конечностей, что помогает укрепить кости при остеопорозе и для профилактики остеопороза, сердечная мышца тоже получает хорошую нагрузку. Лучше приобрести эллипсоид магнитный, так как он тихо и плавно работает, очень приятный, на нем хочется заниматься. Имеется контроль работы сердечно – сосудистой системы и другие возможности.